MODULE 1 : L'HISTOIRE DU MUAY THAI
Objectifs Pédagogiques :
- Connaitre et comprendre les origines de la boxe Thaïlandaise ( Muay Boran )
- Le Muay Thai de nos jours et le déroulement des camps d'entraînement
Points Clés :
- Utilité et contexte
- Dates importante
- Histoire et culture
- Les premiers pas du Muay Thai en Thaïlande
Objectifs Pédagogiques :
- Compréhension culturelle
- Respect et valeurs
- Liens maître-élève
- Préparation mentale et concentration
Points Clés :
- Wai Kru / Ram Muay
- Mongkhon et Pra Jiad
- Dimension spirituelle et mentale
- Diversité, symbolique et identité
Objectifs Pédagogiques :
- Comprendre les différents styles
- Trouver son style / facteur d'influence
- Connaître les légendes qui ont marqués l'histoire
Points Clés :
- Impact sur tes combats
- Forces et faiblesses
- Méthodologie de combat
- Trouver une source d'inspiration selon son style
MODULE 2 : TECHNIQUES DE BASE DU MUAY THAI
Objectifs Pédagogiques :
- Adopter une garde stable et comprendre les transferts de poids
- Comprendre les déplacements, l'équilibre et la posture adéquate
Points Clés :
- Posture, positionnement, stabilité
- Couloir de frappe
- Garde gaucher et droitier
Objectifs Pédagogiques :
- Comprendre le fonctionnement de la chaîne cardiovasculaire
- Apprendre à coordonner les mouvements à la respiration
- Respiration et lâcher-prise
Points Clés :
- Inspiration et expiration (timing)
- Gestion du souffle
- Respiration lente et contrôle du rythme cardiaque
Objectifs Pédagogiques :
- Comprendre l'utilité du Jab (bras avant) et du Cross (bras arrière)
- Combiner le 'un-deux'
- Timing et distance de frappe
Points Clés :
- Le jab contrôle la distance
- La puissance du cross vient de la chaîne cinétique
- L'importance de toujours revenir à la position initiale
Objectifs Pédagogiques :
- Comprendre les différents types de crochets et leurs fonctions
Points Clés :
- Angles de frappe
- Positionnement des pieds
- Coordination et rotation du corps
Objectifs Pédagogiques :
- Apprendre la technique correcte pour maximiser la puissance et la précision
- Comprendre l'intention et le timing idéal
Points Clés :
- Position de garde
- Rotation des hanches et transfert de poids
- Cible et distance de frappe
Objectifs Pédagogiques :
- Apprendre la technique correcte pour maximiser la puissance et la précision
- Apprendre les différents types de coude (Horizontal / Vertical / Diagonal)
- Comprendre les fonctions de chaque type de coude
- L'intention et les différents dégâts
Points Clés :
- Types de coudes
- Rotation des épaules et du buste
- Distance et sécurité
- Feintes et astuces
Objectifs Pédagogiques :
- Apprendre la technique correcte pour maximiser la puissance et la précision
- Comprendre le positionnement et la posture
- Infliger des impacts puissants et connaître les points vitaux à cibler
Points Clés :
- Les types de genoux
- Le changement de garde (switch)
- Rotation des hanches et impulsion
- Position et transfert de poids
Objectifs Pédagogiques :
- Comprendre l'importance du front kick et ses variantes
- Apprendre à utiliser le teep pour repousser, déséquilibrer, impacter et contrôler le rythme du combat
- Découvrir les différents niveaux de frappe
Points Clés :
- Position et équilibre
- Levée et extension de la jambe
- Transfert de poids et impulsion
- Timing et distance
- Utilisation défensive et offensive
Objectifs Pédagogiques :
- Comprendre l'importance des coups de pieds pour attaquer, défendre et contrôler la distance
- Apprendre à utiliser les Low/Middle/High Kicks selon la cible et la situation
- Découvrir comment affaiblir et surprendre l'adversaire
Points Clés :
- Low kick : Cuisses et jambes
- Middle kick : Corps, côtes et bras
- High kick : Tête et menton
- Timing et distance
- Position et équilibre
Objectifs Pédagogiques :
- Comprendre et apprendre à gérer la distance de combat
- Comprendre les déplacements ainsi que la coordination des mouvements
- Apprendre ce que sont les feintes et comment les intégrer à ma boxe
- Identifier les 3 distances de combat
- Utiliser le déplacement et le teep pour contrôler la distance
- Imposer son rythme
Points Clés :
- Distance et efficacité des coups
- Importance des déplacements
- Ne jamais croiser les pieds
- Se déplacer tout en frappant
- Effets des feintes sur le cerveau
- Les types de feintes
- Timing et contre-attaque
Objectifs Pédagogiques :
- Comprendre l'importance des blocages pour se protéger efficacement contre les frappes au niveau du haut du corps
- Savoir adapter ses blocages selon la distance et le type de frappe
- Développer la réactivité et la lecture du mouvement de l'adversaire
- Intégrer les blocages dans les enchainements offensifs pour préparer des contre-attaques
Points Clés :
- Blocages de poings et crochets : Parades avec les avant-bras
- Distance et timing pour un blocages efficace
- Combinaisons de blocages + contre-attaques
- Maintient de la garde et équilibre
- Réactivité et anticipation des frappes adverses
Objectifs Pédagogiques :
- Comprendre l'importance des blocages pour se protéger efficacement contre les frappes au niveau du bas du corps
- Savoir adapter ses blocages selon la distance et le type de frappe
- Développer la réactivité et la lecture du mouvement de l'adversaire
- Intégrer les blocages dans les enchainements offensif pour préparer des contre-attaques
- Comprendre et différencier les blocages des saisies
Points Clés :
- Blocages des low / Middle / High Kicks et Front Kicks
- Transfert du poids et équilibre pour absorber le choc
- Combinaison blocages + contre-attaques
- Lecture et anticipation du timing de l'adversaire
- Les saisies et les réactions adéquate
Objectifs Pédagogiques :
- Comprendre l'importance du Shadow Boxing pour améliorer sa technique individuelle sans partenaire ni sac de frappe
- Répéter et mémoriser des enchainements pour qu'ils deviennent naturels et automatiques
- Développer la vitesse, la fluidité et la coordination des frappes
- Travailler les déplacements et l'évasion
- Evaluer et corriger sa posture, sa garde et sa rotation de hanches
- Coordonner sa respiration avec ses mouvements
- Améliorer la condition physique et l'endurance spécifique
Points Clés :
- Déplacements : Avant, Arrière, Latéraux, Pivots
- Posture et garde
- Enchainements
- Fluidité et coordination des mouvements
- Respiration contrôlée pour maintenir l'endurance
- Visualisation d'un adversaire
- Répétition et rythme
MODULE 3 : CONDITIONNEMENT PHYSIQUE GÉNÉRAL ET SPÉCIFIQUE
Objectifs Pédagogiques :
- Comprendre l'importance de la préparation physique
- L'impact sur la performance globale
- Savoir s'entrainer intelligemment
- Connaitre les différents types d'entraînements
Points Clés :
- Pas de conditionnement, pas de boxe !
- Endurance, force, explosivité
- Les dangers du sur-entraînement
- Psychologie d'entraînement
Objectifs Pédagogiques :
- Développer la force de base et la stabilité pour soutenir tout les mouvements de boxe
Points Clés :
- Pompes : Posture solide, gainage constant
- Tractions et tirages : Tirer avec le dos, tractions à la barre ou tirages élastique
- Squats et fentes : Genoux alignés et descente contrôlée
- Gainage : Importance du tronc comme "pont" entre poings et jambes
- Gratuit : Notre guide sur la préparation physique
Objectifs Pédagogiques :
- Développer la puissance explosive pour les poings et les jambes
Points Clés :
- Pompes sautées : Pousser le sol avec vitesse
- Squats sautés : Rebond dynamique, réception souple
- Burpees : Rythme et explosivité globale
- Box-Jumps : Pousser avec les hanches, réception amortie
Objectifs Pédagogiques :
- Tenir l'intensité sur la durée d'un combat (ne pas s'écrouler au 3ème round)
Points Clés :
- Circuit chronométré / AMRAP
- Varier haut/bas du corps pour simuler un round
- Maintenir une bonne technique malgré la fatigue
Objectifs Pédagogiques :
- Développer la vitesse et la puissance d'impact des directs et des crochets
Points Clés :
- Pompes claquées : transfert d'énergie rapide
- Medicine ball throws : Rotation + Extension simultanées
- Shadow boxing élastique : Garder la vitesse malgré la resistance
Objectifs Pédagogiques :
- Renforcer le transfert entre les hanches et les épaules dans les coups circulaires
Points Clés :
- Russian twists explosifs : Rotations contrôlées
- Rotations élastiques : mouvement de pivot du buste
- Medicine ball slams latéraux : Mimer un crochet ou un uppercut
Objectifs Pédagogiques :
- Développer la poussée et l'explosivité des jambes pour les middle et low kicks
Points Clés :
- Squats sautés : Puissance verticale -> Deux à-coups en bas
- Kettlebell swings : Hanches explosives
- Fentes sautées : Renforcement ciblé unilatéral
- Sauts en longueur : Puissance de départ de coup
Objectifs Pédagogiques :
- Améliorer la vitesse et la force de projection des genoux et des kicks
Points Clés :
- Fentes sautées : Explosivité unilatérale et jambes réactives
- Montées de genoux dynamique : Explosivité pure
- Burpees + sauts en longueur : Dynamisme et réactivité/temps au sol
Objectifs Pédagogiques :
- Solidifier la liaison entre le haut et le bas du corps pour encaisser et frapper plus fort
Points Clés :
- Planche dynamique : Stabilité du tronc sous mouvement
- Gainage rotationnel : Pivoter sans perdre l'équilibre (bras tendus, mains jointes, rotation élastique)
- Abdos croisé + abdos vélo : Gainage ceinture abdominale
Objectifs Pédagogiques :
- Appliquer tout le travail du conditionnement en une séance complète et réaliste
- Reproduire les exigences d'un combat : Intensité, alternance des poings et des jambes, gestion de la fatigue
Points Clés :
- Enchainements poings, jambes et tronc
- Maintenir la technique malgré la fatigue
- Explosivité et vitesse
- Endurance musculaire
- Gestion du rythme et de la récupération
- Motivation et mental
- Finisher intense
Objectifs Pédagogiques :
- Casser les mythes et comprendre le fonctionnement du renforcement des os
- Renforcer intelligemment les tibias
- Prendre confiance et oser frapper plus fort
Points Clés :
- Casser les mythes
- Méthodes sûres et progressives (corde à sauter, course, sac de frappe)
- Technique correcte de frappe
- Fréquence et repos
- Signes d'alerte
- Rappel pédagogique de prévention
Objectifs Pédagogiques :
- Stabiliser la tête et le haut du corps pour mieux encaisser les coups
- Réduire les risques de blessures cervicales et de secousses violentes
- Apprendre les méthodes sûres et progressives pour renforcer la nuque sans danger
Points Clés :
- Importance de la nuque en boxe/muay thai
- Casser les mythes : Coups brutaux PAS NECESSAIRE
- Exercices efficaces
- Sécurité et prévention
MODULE 4 : RÉCUPÉRATION ET RELAXATION
Objectifs Pédagogiques :
- Comprendre la difference entre étirements statiques, dynamiques et mobilité articulaire
- Montrer pourquoi la mobilité et la souplesse sont essentiels en Muay Thai
- Apprendre à intégrer les étirements et la mobilité au bon moment
- Eduquer sur les erreurs fréquentes
Points Clés :
- Différence entre la souplesse et la mobilité (Amplitude + Contrôle)
- Prévention des blessures
- Meilleure récupération
- Etirements dynamiques avant / Etirements statiques après
- Amélioration de la technique et de la fluidité
- Routine courte régulière spécifique Muay Thai
Objectifs Pédagogiques :
- Comprendre la différence entre la méditation (ancrage, calme mental) et la visualisation (préparation mentale active)
- Apprendre à utiliser la méditation pour gérer le stress, l'anxiété et amélioré la concentration
- Découvrir comment la visualisation peut renforcer la confiance en soi et la performance en combat
- Montrer des méthodes simples et accessibles sans être ésotériques adaptées aux boxeurs
- Déconstruire les idées reçus: ce n'est pas réservé aux moines bouddhistes mais c'est un vrai outil pour les athlètes
Points Clés :
- Méditation = respiration, recentrage et clarté mentale
- Visualisation = se projeter dans l'action, répéter mentalement
- Gestion du stress et des émotions
- Amélioration de la confiance et de la concentration
- Répétition mentale = activation des mêmes circuits que la pratique réelle
Objectifs Pédagogiques :
- Comprendre pourquoi la prévention des blessures est aussi importante que l'entrainement lui-même
- Identifier les blessures les plus fréquentes en Muay Thai
- Expliquer les principes de prévention: échauffement, technique, récupération active et progressivité
- Donner des outils de récupération efficaces: sommeil, nutrition, mobilité, massage, glace et chaud
- Sensibiliser aux signes d'alerte (douleurs persistantes, inflammations, fatigue extreme, crampes et fatigue nerveuse)
- Apprendre à intégrer la prévention et le soin dans la routine quotidienne du boxeur
Points Clés :
- "Mieux vaut prévenir que guérir"
- Echauffement et mobilité = clé de la prévention
- Progressivité dans les charges et les impacts
- Renforcement musculaire ciblé (nuque, épaules, hanches, chevilles)
- Récupération = sommeil + hydratation + nutrition
- Différence entre douleur normale (courbatures) et douleur d'alerte (blessures)
- Mental: accepter de ralentir ou adapter l'entrainement quand le corps envoi un signal
MODULE 5 : NUTRITION - LES NUTRIMENTS
Objectifs Pédagogiques :
- Expliquer l'importance d'une nutrition adaptée pour un sportif qui s'entraine intensivement en Thaïlande (ou ailleurs)
- Donner des bases simples: équilibre entre les glucides, les protéines, les lipides, l'hydratation et micro-nutriments
- Mettre en avant les spécialités locales: cuisine Thaïlandaise, adaptation des plats, gestion des épices et prévention des troubles digestifs
- Aborder les erreurs fréquentes des boxeurs étrangers en Thaïlande (ne pas assez manger, mauvaise hydratation, l'excès de la street food, ect..)
- Comprendre le fonctionnement d'une perte de poids et d'une prise de masse
Points Clés :
- Rôle de la nutrition dans la performance, la récupération et la prévention des blessures
- Adaptation à la chaleur et l'humidité (hydratation, électrolytes)
- Importance des glucides pour l'énergie (riz, nouilles, fruits locaux, ect..)
- Protéines pour la réparation musculaires (poissons, poulet, boeuf, tofu et oeufs, ect..)
- Graisses de qualité (noix de coco, arachides, ect..)
- Alimentation pré- et post-entrainement en Thaïlande
- Compléments alimentaires
A VOIR
Alimentation = Carburant + Matériaux de réparation - Mauvaise nutrition = Fatigue + Blessures + Stagnation
- Bonne nutrition = Performance + Récupération + Longévité
- Protéines = Construction/Récupération (muscles et tissus)
- Glucides = Energie principale
- Lipides = Energie lente et santé générale
- Vitamines = Régulation des réactions du corps
- Minéraux = Equilibre nerveux et musculaire, hydratation
- Assiette type : 1/3 glucides, 1/3 protéines, 1/3 légumes + bonnes graisses
MODULE 6 : PRÉPARATION MENTALE
Objectifs Pédagogiques :
- Comprendre ce qu’est le “Chai Sû” (mental de combattant, cœur de guerrier)
- Développer des techniques pratiques pour faire face à la fatigue, à la douleur, et croire en sa capacité de tenir.
- Apprendre à gérer l’auto-dialogue (“petite voix”) négatif et à le transformer en moteur.
Points Clés :
- Les moments critiques de l’entraînement : comment les utiliser (le dernier round, les exercices que tu détestes).
- L’auto-affirmation, la voix intérieure, l’importance de la volonté.
- Ritualiser la confrontation à l’inconfort pour renforcer la résilience.
Objectifs Pédagogiques :
- Comprendre le mécanisme physiologique et psychologique de la peur / du stress.
- Savoir accepter la peur comme normale, la canaliser pour qu’elle aide plutôt qu’elle paralyse.
- Maîtriser des techniques de respiration, des rituels, la visualisation, les affirmations positives pour se préparer mentalement au combat.
Points Clés :
- La peur est normale: réactions du corps, adrénaline, mode “combat ou fuite”.
- Techniques de respiration (respiration carrée, etc.) pour réguler le stress.
- Rituels (pré-combat) pour créer une “bulle de maîtrise”.
- Visualisation multisensorielle : sensation, environnement, adversaire, processus.
- Affirmations positives : formulation, moment, répétition.
Objectifs Pédagogiques :
- Comprendre l’importance du calme mental dans la performance d’un combattant.
- Identifier des techniques pratiques pour gérer ses émotions en plein combat.
- Construire un état d’esprit stable et réfléchi, plutôt que réactif.
Points Clés :
- Régulation émotionnelle
- Patience et observation
- Pensée stratégique
- Différence entre réaction et action
Objectifs Pédagogiques :
- Comprendre la notion de résilience mentale et de zone de confort
- Apprendre à dépasser ses limites et accueillir l'inconfort
- Rediriger ses pensées vers l'essentiel
Points Clés :
- Mental et résilience: qu'est ce que c'est?
- Zone de confort/inconfort
- Systèmes de pensées et approches du combat
- Techniques de renforcements mental
- Au de-là de la douleur
MODULE 7 : PREMIERS PAS SUR LE RING - PRINCIPES SIMPLES DE BASE
Objectifs Pédagogiques :
- Comprendre l’état d’esprit approprié pour un premier combat (confiance réaliste, curiosité)
- Gérer sa respiration et son rythme pour durer 3 à 5 rounds
- Savoir structurer un round en phases simples : ouverture, travail sûr, fermeture
- Apprendre à gérer les imprévus (exercices tourner sur soi-meme, simulation d'un ko)
Points Clés :
- La victoire commence par le calme : respirer, visualiser, routines pré-combat
- Un rythme géré = moins d’erreur et meilleure récupération entre actions
- Penser “survivre et imposer” plutôt que “tout donner dès la cloche”
Objectifs Pédagogiques :
- Identifier ses coups les plus fiables
- Reconstruire au moment crucial
- Apprendre à ne pas forcer : choisir quand insister et quand reculer.
Points Clés :
- Le contrôle de la distance dicte les armes
- Changer de rythme déroute l'adversaire
- Répéter à 70–80% d’intensité pour durer; l’efficacité > la puissance brute.
Objectifs Pédagogiques :
- Identifier les erreurs les plus fréquentes chez les novices
- Donner des corrections simples, testables en entraînement
- Instaurer de nouvelles habitudes post-entraînement
Points Clés :
- Erreur + solution doit être simple et réitérable
- Corriger une habitude demande une routine courte et quotidienne
- L’auto-observation (vidéo) accélère la correction.
